Schnelles Essen

Schnelles Essen

Viele haben das Problem – man will sich gesund ernähren, hat aber gleichzeitig nur wenig Zeit zur Zubereitung. Da passiert es leicht, dass man sich schnell einen Döner, Bratwurst etc. beim nächsten Imbiss holt. Doch das muss nicht sein, denn man kann sich auch mit wenig Zeit ein leckeres, gesundes und schnelles Essen zubereiten

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Gesundes schnelles Essen

Frühstück

Oft hört man “Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages” oder “Das Frühstück bildet die Grundlage für den restlichen Tag” – Und das ist wahr!

Eine gesunde erste Mahlzeit als Start in den Tag bildet die beste Voraussetzung für einen Tag voller Power und Elan. Ernährungs- als auch Fitnessforscher raten dazu, morgens möglichst viel Energie durch sein Essen zu sich zu nehmen. So sollte man z.B. ein fettarmes Müsli essen, das aus Getreide und Nüssen besteht. Auch gesunde Joghurts sind zu empfehlen, in diese kann man ebenfalls ein paar Nüsse sowie frisches Obst geben. Diese Speisen bieten Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe als auch sekundäre Pflanzenstoffe. Meiden sollte man zuckerhaltige Müslis, wie die meisten Cornflakes, Nougattaschen oder Schokomüslis.

Damit die Brotliebhaber nicht zu kurz kommen: Ein Vollkornbrot mit einem leichten Aufstrich wie Käse oder Wurst schadet nicht und ist sehr gesund. Wer´s lieber süß hat, der kann sich anstatt dem herzhaften Anstrich auch Obst aufschneiden und auf´s Brot legen.

Auch auf das richtige Getränk sollte man achten. Wasser oder ein Tee ohne Zucker ist so ziemlich das gesündeste, das sie trinken können. Als Wachmacher einen Kaffe (ohne Zucker natürlich), Orangensaft oder Buttermilch. Der Vorteil von allen diesen Gerichten: Sie sind in kürzester Zeit zubereitet!

Vorsicht! Wer am Morgen keinen Hunger hat oder denkt es sei gesund nicht zu frühstücken und denkt das sei gesund, liegt falsch. Untersuchungen haben gezeigt, dass die meisten Menschen ohne Frühstück starke Konzentrationsprobleme haben können. Auch das Risiko auf einen Herzinfakt wird erhöht, vor allem wenn man am Abend schwer und kalorienreich isst. Besonders Kinder sind betroffen, wenn sie nicht frühstücken. Junge Menschen haben weniger Glykogenreserven als Erwachsene (Glykogen sind “Speicher” für Glukose im menschlichen Organismus). Also lieber ein leichtes, energiereiches, schnelles Essen zubereiten.

Mittagessen

Das Mittagessen ist eine weitere sehr wichtige Mahlzeit. Die meisten Menschen nehmen es im Büro zu sich, jedoch sind viele zu faul oder haben nicht genügend Zeit sich ein gesundes Mittagessen zuzubereiten und gehen schnell zum Imbissstand um die Ecke. Doch Fast-food bietet meist wenig Mineralstoffe und Vitamine. Deswegen sollten sie sich schon zuhause Essen für den Mittag vorbereiten bzw. direkt im Büro kochen, falls sie die Möglichkeit haben. So nehmen sie Energie für den restlichen Arbeitstag auf. Viele machen am Nachmittag auch noch Sport und besonders dafür sollten sie sich ein gesundes und schnelles Essen zubereiten. Für ein gesundes Gericht kann man z.B. Fisch, Huhn, fettarmes Fleisch oder Gemüse verwenden, für die optimale Versorgung mit Kohlenhydraten auch Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

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Abendessen

Auch das Abendessen ist ein sehr wichtiger Part des gesunden Lebens. Unser Körper benötigt für die Nacht Energie und diese führt man ihm in Form des Abendessens zu.

Wenn am Abend nichts oder nur wenig gegessen wird, ist der Körper am Morgen erschöpft und “ausgebrannt”. Das liegt daran, dass alle Reserven in der Nacht zuvor aufgebraucht wurden und diese nun fehlen. Und da diese Reserven oft nicht reichen, da man ja nur wenig oder gar kein Abendessen hatte, holt sich der Körper die Energie von Muskeln und Fettpolstern. “Abnehmen im Schlaf” ist also doch gar nicht so gut wie es sich anhört.

Verzichten solltest du auf Brot, Nudeln, Reis und so weiter. Das sind langkettige Kohlenhydrate. Diese brauchen wie es der Name schon sagt, länger um freigesetzt zu werden, heißt mitten in der Nacht. So wird der Schlaf gestört und wir sind am nächsten Morgen nicht komplett erholt. Allgemein sollte man auf schwer verdauliche Produkte verzichten, da unser Körper so damit beschäftigt ist die Nahrung zu verdauen. Auch das stört einen guten Schlaf.

Stattdessen solltest du auf gesundes Essen zurückgreifen. Obst und Gemüse, Milchprodukte (Joghurt, Käse, Quark), Nüsse, Gewürze, Getreideprodukte, Fleisch/Meeresfrüchte/Fisch. Das alles sind Zutaten, die du für das abendliche Mahl verwenden kannst. Später führe ich ein paar Rezepte mit diesen Zutaten auf, die in kurzer Zeit gemacht werden können.

Schnelles Essen Rezept

Rote Linsen Salat mit Apfel

Zubereitungszeit 25 min.

  • 50 g rote Linsen
  • ½ Apfel
  • ½ Scheibe/n Vollkorntoast
  • ¼ Bund Petersilie
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1½ EL Olivenöl
  • ¼ Bund Rucola (à ca. 50 g)
  • Salz, Pfeffer, Zucker

Linsen in ½ Liter Wasser geben und 8-10 Minute

n warten. In der Zwischenzeit können sie Brot toasten. Salz, Pfeffer und Prise Zucker mit Zitronensaft quirlen und mit Öl vermischen. Salat waschen, trocknen und grob auseinanderschneiden. Mit der Petersilie das gleiche machen.

Wenn Linsen fertig sind abschrecken und abtropfen lassen. Apfel waschen und raspeln. Alles vermischen. Salat je nach Geschmack würzen. Toast in beliebige Größe schneiden und in den Salat geben und fertig ist das Gericht.

Omelett mit Gemüse

Zubereitungszeit 25 min.

  • 12½ g Baby-Spinat
  • geriebene Muskatnuss
  • 25 g Kirschtomaten
  • Pfeffer
  • 25 ml Milch
  • 25 g Fetakäse  
  • ¼ EL Öl
  • 2  Eier (Größe M)
  • Salz

Gesamtes Gemüse waschen. Tomaten halbieren. Eier und Milch in großer Schüssel vermischen. Salz, Pfeffer und Muskat hinzugeben.

Öl in eine Pfanne geben und heiß werden lassen. Spinat und Tomaten hinzugeben. Eier-Milch Gemisch hinzugeben und bei niedriger Temperatur 10 Minuten warten. Käse zerbröseln und darüber streuen.

Chili con carne

Zubereitungszeit 20 min.

  • 250 g gemischtes Hackfleisch
  • ½ EL Öl
  • Cayennepfeffer
  • ½ rote Zwiebel
  • 1 Prise Zucker, Salz
  • 1 Knoblauchzehe
  • 200g stückige Tomaten
  • ¼ TL Paprikapulver
  • 100g Bohnen-Mais-Mix
  • 50g schwarze Oliven

Zwiebeln und Knoblauch zerkleinern. Hackfleisch ca. 5 Minuten in einem Topf anbraten, zuvor Öl erhitzen. Zwiebel & Knoblauch dazu und 2 min. anbraten. Mit Cayennepfeffer und Paprikapulver bestreuen und Tomaten hinzugeben. 100 ml Wasser hinzugeben und 15-20 Minuten köcheln lassen. Nach 5 Minuten den Bohnen-Mais-Mix untermischen.

Oliven in Scheiben schneiden und ungefähr 5 Minuten vor Ende der Garzeit hinzufügen. Am Ende nochmal mit Gewürzen abschmecken.